Aparte werkplek
Wanneer je regelmatig thuis werkt is het handig om een aparte werkplek te creëren die je koppelt aan je werk. Het hoeft geen enorm kantoor te zijn, het kan net zo goed een tafeltje in een hoek van je woonkamer zijn, een bureau op de logeerkamer of je laptop op het einde van de keukentafel. Belangrijk is dat het een plek is waar je niet naar toe gaat om te ontspannen zoals bijvoorbeeld je slaapkamer of op de bank. Het moet een plek zijn waar niemand je kan storen, of dat de mensen waarmee je leeft weten dat wanneer jij op jouw werkplek zit, je niet gestoord kunt worden. Maak hier een vaste plek van. Het wordt hierdoor makkelijker om te focussen op je werk.
Routine
Wij mensen worden blij van routine, het zorgt ervoor dat ons leven voorspelbaar is, het zorgt ervoor dat we energie overhouden en voor structuur en duidelijkheid. Wanneer je thuiswerkt en met focus en aandacht en zo min mogelijk energie zoveel mogelijk gedaan wil krijgen, is een duidelijke routine onmisbaar. Maak per dag een duidelijke planning en wees hierbij ook realistisch. Probeer bijvoorbeeld in de ochtend taken te doen die meer concentratie van je vragen en in de middag je calls te plannen.
Plan niet alleen je werkuren in maar zeker ook je pauzes. Probeer elke dag om dezelfde tijd te starten en te stoppen met je werk. Plan ook je lunch in (en je ontbijt) zodat je dit niet doet boven je laptop.
Probeer ook beweging onderdeel te laten zijn van je routine. Bijvoorbeeld door de dag wandeld of sportend (eventueel met je kinderen) te beginnen.
Pauzes
Voor het goed functioneren van je hersenen en het op peil houden van je energieniveau is het heel belangrijk om gedurende de dag verschillende momenten in te bouwen om even op te laden. De meeste mensen kunnen maar max 60-90 minuten achter elkaar productief zijn, dus probeer voor jezelf micro pauzes in te plannen.
In de ochtend is vaak een pauze van 5 minuten voldoende of wellicht werkt het voor jou om ieder uur twee minuten te pauzeren. In de middag is het verstandig een wat langere pauze te nemen. Ga dan lekker naar buiten, frisse lucht doet wonderen.
Het is nogal verleidelijk om, wanneer je vanuit huis werkt, te vinden dat je 24/7 bereikbaar moet zijn. Je huis is immers je kantoor. Maar daarom heb je jouw aparte werkplek. Alleen daar ben jij aan het werk. Wanneer je pauzes neemt en daarmee even helemaal loskomt van je werk, zul je zien dat je veel productiever en minder vermoeid bent aan het einde van de dag. Zet in de pauzes je laptop en telefoon uit. Zo kom je echt even helemaal los. Als je kinderen hebt is het ook leuk om als pauze even met je kinderen te spelen.
Je lijf
Niet iedereen is gezegend met een ergonomische bureaustoel thuis. Vaak gebruiken we een huis-tuin-keuken stoel. Deze functioneren prima maar hierdoor kun je wel eerder nek of rugklachten ervaren. Sta daarom elk uur even op, doe je telefoontjes lopend door de kamer en strek je rug en benen regelmatig. Gebruik een kleinere beker zodat je ook regelmatig even water of koffie gaat halen.
Afspraken
Maak afspraken met je kinderen en / of je partner als je thuis aan het werk bent. Voor kinderen werkt het goed wanneer je de afspraak maakt dat je een uur voor jezelf werkt en daarna iets leuks gaat doen met ze. Als je last hebt van omgevingsgeluiden kun je een voice-canceling koptelefoon gebruiken. Dit is tegelijkertijd een mooi signaal om je huisgenoten te laten zien dat je even niet gestoord kunt worden.
20-20-20 regel
Je ogen hebben het zwaar te verduren wanneer je lange tijd naar een scherm staart. Dit kan vermoeidheid, hoofdpijn en, erger nog, bijziendheid veroorzaken. Wanneer je de 20-20-20 regel toepast, zul je hier een stuk minder last van hebben.
20 minuten achter een scherm
20 seconden in de verte kijken
minstens 20 meter ver
Ontspanning
Het zijn onrustige tijden en er komt een hoop informatie over het Corona virus op ons af. Minimaliseer de momenten dat je nieuws checkt, online bent en allerlei informatie aan het verwerken bent. Zo reduceer je momenten die stressvol voor je kunnen zijn. Zeker nu is het belangrijk om voldoende tijd voor ontspanning in te bouwen, bijvoorbeeld door te mediteren of muziek te luisteren.
Wat je ook zou kunnen helpen zijn ademhalingsoefeningen. Zodra je ademfrequentie omlaag gaat, dalen ook je hartslag en je bloeddruk. Ook krijgt het parasympathisch zenuwstelsel, het autonome deel van het zenuwstelsel dat de organen zodanig beïnvloedt dat het lichaam in een toestand van rust en herstel kan komen, een seintje dat het kan ontspannen.
Een simpele oefening
Houd eens bij hoe vaak je ademhaalt per minuut. Gemiddeld haal je, afhankelijk van wat je aan het doen bent, tussen de 12 en 18 keer per minuut adem.
Uit onderzoek blijkt dat een lagere ademfrequentie een positief effect heeft op onze ontspanning. Door oefeningen te doen kun je bewust je ademhaling omlaag brengen tot een lage ademfrequentie van 4 tot 8 keer per minuut.
Probeer eens de volgende ademhaling: 4 seconden inademen via je neus en daarbij je buik als een soort ballon op te blazen en daarna 6 seconden uit te blazen.
Positive Mindset
De wereld is in korte tijd enorm veranderd en veel mensen maken zich zorgen over hun gezondheid of financiële situatie. Ren jezelf niet voorbij en sta stil bij deze gevoelens. Ze mogen er zijn. Tegelijkertijd is het ook goed regelmatig te reflecteren op waar je blij van wordt en dankbaar voor bent. Schrijf dit gerust elke dag even op.
Ga ook eens na wat, in deze bijzondere tijd, wél kan. Contact met je vrienden en familie is op dit moment lastig maar elkaar digitaal ontmoeten kan wel. Je zou zelfs weer eens een brief kunnen schrijven :).