In een wereld waarin we altijd maar ‘aan staan’ is het soms moeilijk om te vertragen. Hierdoor is de kans groter dat je jezelf voorbij loopt en niet stilstaat bij wat er nu werkelijk in je omgaat. Dit kan spanning opleveren.
Echter, wanneer je ontspannen en alert bent kom je in je ‘meest vermogende positie’ of je Zone-of-Genius zoals we dat ook wel noemen. In deze staat kun jij het beste uit jezelf en uit het leven halen. Dichter bij jezelf komen doe je door bewust te ontspannen.
Wanneer we een overmaat aan stress ervaren, zenden onze spieren signalen naar onze hersenen die aangeven dat we moeten vechten, vluchten of bevriezen. Onze gedachten zijn dan afgeleid en chaotisch. Door bewust diep te ademen gaat ons lichaam het tegenovergestelde doen. We krijgen weer ruimte in ons hoofd en kunnen ons beter focussen.
Uit onderzoek blijkt dat een lagere ademfrequentie een positief effect heeft op onze ontspanning. Zodra je ademfrequentie omlaag gaat, daalt namelijk je hartslag en je bloeddruk wat ervoor zorgt dat het parasympathisch zenuwstelsel, dit is het autonome deel van het zenuwstelsel dat de organen zodanig beïnvloedt dat het lichaam in een toestand van rust en herstel kan komen, een seintje krijgt dat het kan ontspannen.
Oefening
Met deze simpele oefening wordt ontspannen een fluitje van een cent.
Wat je doet is niets anders dan 4 tellen inademen door je neus en 6 tellen uit te ademen door je mond. Door de uitademing langer te maken, te rekken, krijgt je zenuwstelsel het signaal zich te ontspannen en doet dit dan ook per direct.
De inademing is een buikademhaling. Dit betekent dat je buik iets opbolt wanneer je inademt. Wanneer je stress of spanning ervaart zit je ademhaling vaak ‘hoog’, op je borst of zelfs bij je keel. Hierdoor adem je sneller, zo’n 15 tot 18 keer per minuut. Een hoge ademhaling zorgt ervoor dat we veel zuurstof opnemen en in actiestand staan. Hartstikke handig als je een belangrijk rapport af moet krijgen maar heel de dag door vol gas kan behoorlijke consequenties hebben. Door naar je buik te ademen zeg je tegen je lijf; En nu rustig aan!
Houd eerst eens bij hoe vaak je ademhaalt per minuut.
Gemiddeld haal je, afhankelijk van wat je aan het doen bent, tussen de 12 en 18 keer per minuut adem en wanneer we ontspannen zijn is dat zo’n 6 tot 8 keer. Door oefeningen te doen kun je bewust je ademhaling omlaag brengen tot een lage ademfrequentie van 4 tot 8 keer per minuut.
Bij het Slimme Ademen, adem je 4 seconden in via je neus en daarbij laat je je buik vol lopen als een soort ballon. Daarna blaas je 6 seconden uit door je mond.
Bij de uitademing laat je een zachte f horen. Eigenlijk zit het geluid tussen een f en een v in. Alsof de ballon leegloopt. Dit is ook het gevoel wat je daarbij zult hebben. Je buik wordt bij de inademing bol en zal met de uitademing ‘leeglopen’.
Adem je nu lekker thuis op de bank of in bed, maak dan het geluid bij de uitademing wat harder. Ben je Slim aan het ademen in een drukke winkelstraat of met collega’s om je heen en wil je niet dat mensen je horen, dan kun je de uitademing ook zachtjes door je mond doen of gewoon door je neus. No problemo. Uitademing door de mond werkt wat krachtiger, maar hé, alleen al het bewuste ademen zal je veel opleveren hoe je het ook doet.
Vind je het fijn om je ogen dicht te doen tijdens het ademen, doe dit dan zeker!
Deze ademhalingsoefening kun je doen terwijl je aan de keukentafel zit. Of voor je naar bed gaat of gedurende de dag als Slim Ademen moment. Een Slim Ademen moment kan één minuut of 10 minuten duren, of misschien wel een half uur. Maar je hoeft er niet speciaal voor te gaan zitten. Slim Ademen kun je ook toepassen wanneer je er even aan denkt, of als je koffie inschenkt adem je 4 in en 6 uit. Je zult zien dat wanneer je dit ieder uur even doet en gedurende de dag één of een paar momenten neemt om wat langer te ademen, je steeds sneller tot ontspanning komt.
Wanneer 4 in - 6 uit je goed afgaat, probeer dan eens 4 in - 8 uit.
Hiermee ga je van zes naar vijf ademhalingen per minuut.
Door tijdens het Slim ademen in je hoofd mee te tellen is er geen ruimte voor andere gedachten. Geen ruimte voor de taken die je nog hebt liggen, voor wat je zult eten vanavond, voor dat spannende gesprek straks. Wanneer je toch gedachtes opmerkt is het enige wat je doet ze signaleren, zonder daar geïrriteerd van te worden of te denken dat je het niet goed doet, en weer gaan tellen.
Het kan, wanneer je met Slim ademen gaat starten, best lastig zijn om én 4 ademhalingen te tellen, én te zorgen dat het een buikademhaling is, én 6 tellen uit te ademen én er dan ook nog eens een geluid bij te maken. Het is belangrijk om dan niet streng voor jezelf te zijn.
4 in - 6 uit zal, vooral in het begin, niet altijd even makkelijk gaan. Merk je dat je buiten adem raakt als je hiermee gaat oefenen, start dan met 3 in - 5 uit. Heb je gedachtes die je niet uit je hoofd krijgt, geen probleem, laat ze er maar zijn en tel ondertussen rustig door. Misschien ga je wel heel veel gapen of raak je de tel kwijt, het is altijd goed! Jij besteed aandacht aan jezelf waardoor jij kunt groeien en floreren. Daar gaat het om!
Slim Ademen is ook fantastisch in te zetten wanneer je voor een spannend moment komt te staan. Wanneer je een presentatie gaat geven of een ingewikkeld gesprek aangaat bijvoorbeeld. Door Slim te ademen zorg je ervoor dat de stress cyclus doorbroken wordt. Wanneer ons lichaam ontspannen is hebben we een grotere kans op het krijgen van ideeën en is het makkelijker te focussen op de taak waar we mee bezig zijn.
Extre oefening: slim wandelen
Slim wandelen is een super simpele manier om tot ontspanning te komen en je krijgt ook nog eens je dagelijkse beweging!
Het werkt fantastisch tijdens je lunch of een ommetje voor je naar bed gaat. Zelfs als je met je kinderen naar de speeltuin wandelt kun je deze oefening al doen.
Tijdens een Slimme wandeling staat één stap gelijk aan één tel. Met vier tellen inademen zet je dus vier stappen. Daarna adem je zes stappen uit. Iedere tel duurt één seconde. Je zult merken dat je hierdoor langzamer zal gaan lopen dan dat je misschien gewend bent. Dit bewuste vertragen van je pas zorgt ervoor dat jij letterlijk uit de ratrace kunt stappen.
Wanneer je dit 5 tot 10 minuten doet zul je merken dat je je lekker ontspannen voelt. Langer mag natuurlijk ook, dit heeft nog meer effect. Korter kan ook. Alleen al Slim lopen naar de koffieautomaat, de wc of voor een kopietje doet al wonderen.
Het gaat er namelijk om dat je bewust vertraagt, je bewust bent van je ademhaling en dus van je lijf en wat er binnenin je speelt. Je zult hierdoor makkelijker voelen wanneer je spanning ervaart en kunt daar dan direct iets mee doen.